ジャーナリングの方法を徹底解説｜自分の未来を変えるための最強日記法

「ジャーナリングを始めたいけれど、具体的にどうやればいいの？」
「日記とジャーナリングの違いって何？」
「続けるコツがあれば知りたい」

ジャーナリングに興味を持っている人の中には、こんな疑問を持っている人も多いと思います。

結論からお伝えします。

この記事では、ジャーナリングの基本的な方法から、代表的な種類、書く内容の具体例、そして継続するためのコツまで徹底的に解説します。

手書きでもデジタルでも、朝でも夜でも、自分に合った形で実践できる方法を紹介するので、読み終わったらまず、１行からでもスタートしてみましょう。

結論｜ジャーナリングを取り入れると思考がスッキリする

ジャーナリングを取り入れると、確実に自分の頭の中がスッキリする感覚になります。

基本的に人間の頭は、毎日何かしらぐるぐる考えて不安や悩みを抱えている状態です。

朝起きた瞬間から「今日のあれ、どうしよう」と考え始めて、夜寝る前まで頭の中が落ち着かない。

そんな時にこそジャーナリングを活用しましょう。

ジャーナリングを使うことで、次のような効果が得られます。

私自身、ジャーナリングをする以前は、週末も「あれやらなきゃ、これ心配だ」と頭が休まらない状態でした。

でもジャーナリングを取り入れてモヤモヤを視覚化・言語化することで、その原因を特定し解決できるようになりました。

ただし、ジャーナリングは1日2日で結果が出るものではありません。

毎日の思考の整理を重ね、その内容を振り返ることで、効果が少しずつ現れます。

なので、まだジャーナリングをやったことがない人は、最初は「なんだこれ？意味あるの？」と思うかもしれません。

しかし、継続は力なり。

まずは騙されたと思って、今日の寝る前に、5分だけ試してみはいかがでしょうか？

たった1行でも良いので、ぜひ継続を意識して取り組んでみてください。

ジャーナリングとは？書く瞑想で人生を豊かにしよう

ジャーナリングとは、頭の中にある思考や感情を文字にして書き出す習慣のことです。

「書く瞑想」とも呼ばれ、ただ思いついたことを書くだけでなく、自分の内面と向き合い心を整理する効果があります。

ジャーナリングを知らない人からすると、

と思うはずなので、まずは通常の日記とジャーナリングの違いを比較してみましょう。

比較項目	日記	ジャーナリング
目的	出来事の記録	思考と感情の整理
内容	「今日あったこと」を中心に書く	「今感じていること」「なぜそう思うのか」を深掘りする
書き方	時系列に沿って出来事を記述	自由に思考を書き出す（順序は問わない）
振り返り	過去の思い出を楽しむ	思考パターンや感情の癖に気づく
効果	記憶の保存、思い出作り	自己理解、ストレス軽減、意思決定の質向上

このように、日記は今日の出来事を時系列順にまとめて記録することがメインの一方で、ジャーナリングは思考の整理がメインです。

気になっていることや感じていることを書き出す思考の整理がメインのため、自分が気が付かなかったモヤモヤの原因などに目を向けることができます。

悪い癖やネガティブな癖を直し、よりポジティブな選択ができるようになる手助けをしてくれるでしょう。

ジャーナリングの科学的根拠

ジャーナリングの効果は、単なる気休めではなく科学的にも証明されています。

テキサス大学の心理学者ジェームズ・ペネベーカー博士の研究によると、感情を書き出すエクスプレッシブ・ライティング（ジャーナリングの一種）は免疫機能の向上やストレスホルモンの低減に効果があること述べています。

また、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究では、ネガティブな感情に言葉でラベルをつける行為が脳の扁桃体（感情の中枢）の活動を抑え、前頭前皮質（理性的思考を司る部分）を活性化させることが明らかになりました。

つまり、書くことで感情的な反応が和らぎ、冷静に物事を考えられるようになるということ。

さらに、継続的なジャーナリングは以下のような効果があるとされています。

こうした科学的根拠があるからこそ、ジャーナリングは世界中で実践されているのです。

ジャーナリングの基本ステップ｜最初は5〜10分でOK

ジャーナリングには、決まった正しい方法や厳格なルールはありません。

朝でも夜でも、ノートでもスマホでも、3ページでも1行でも、自分に合った形で実践可能です。

もし誰かに「そのジャーナリングの方法は間違ってるよ。」って言われても気にする必要はありません。

あなた自身が、効果があると実感できたなら、それは成功です。

ただし、初めて取り組む人のために、基本的なステップを押さえておくとより効果的に実践できます。

ステップ1：環境と時間を選ぶ

まずは、誰にも邪魔されない静かな場所と時間を確保しましょう。

カフェでも自宅でも構いませんが、できるだけ落ち着いてリラックスできる環境が理想的です。

時間帯は、頭がスッキリしている朝か、一日を振り返れる夜がおすすめです。

時間帯	メリット
朝（起床後）	その日の目標や意図を明確にできる
夜（就寝前）	一日の出来事を整理し、心を落ち着けて眠りにつける

ちなみに習慣化のためには、できるだけ同じ時間帯で実践しましょう。

毎回同じ時間にやると、脳が「この時間＝ジャーナリングの時間」と認識し、効果が高まります。

ただし、朝できなかった日は夜にやるなど、柔軟に対応しても問題ありません。

ジャーナリングに正解はないので、自分に合った形で取り入れてみましょう。

ちなみみに、私は夜寝る前に独自の方法でジャーナリングをしてから寝るようにしています。

ステップ2：制限時間を決めて書き続ける

基本的なジャーナリングは5分から10分程度で行います。

よって、まずはタイマーを設定して実施してみましょう。

制限時間を決めることで、「完璧に書かなきゃ」というプレッシャーから解放されます。

タイマーが鳴るまでは、とにかく思い浮かんだことを手を止めずに書き続けることが大切。

書くことがなくなったら、「今は何も思いつかない」と書いても構いません。

ステップ3：ありのままを書き出す（日付も忘れずに）

ジャーナリングで最も重要なのは、文法や誤字脱字、字の綺麗さを一切気にしないことです。

誰にも見せない前提で、ポジティブなこともネガティブなこともとにかく書きまくりましょう。

「こんなこと書いていいのかな」と思うことほど、実は書き出す価値があります。

頭の中のモヤモヤを、そのまま紙に移すイメージです。

ただし、必ず日付を記録することだけは忘れないでください。

「2025年12月25日」のように年月日を書いておくことで、後で見返した時に「このタイミングで自分がこう感じていたのか」という気づきが得られます。

感情や思考の変化を時系列で追えるため、自身の変化を実感できます。

ステップ4：振り返りを行う

書き終えた後、または少し時間を置いてから内容を客観的に読み返してみましょう。

すぐに読み返すのもいいですし、数日後や数週間後に見返すのも効果的です。

読み返すことで、次のようなことに気づけるようになります。

こうした気づきを積み重ねることで、自分の傾向が見えてきて、より良い選択ができるようになっていきます。

代表的なジャーナリングの種類

ジャーナリングの基本がわかったところで、ここからはジャーナリングの種類をいくつか紹介します。

ジャーナリングには、いくつかの有名なメソッドがあります。

目的やライフスタイルに応じて使い分けることで、より効果的に実践できます。

まずは4つのメソッドを比較してみましょう。

メソッド	特徴	おすすめの人
5分間フリーライティング	5分間ひたすら思考を書き続ける	忙しい人、ジャーナリング初心者
モーニング・ページ	毎朝3ページ自由に書く「脳の排水」	頭をクリアにして一日を始めたい人
バレットジャーナル	記号で予定・タスク・思考を管理	忙しくて効率的に整理したい人
コモンプレイス・ブック	心に響いた言葉やアイデアを収集	クリエイティブな仕事をしている人

5分間フリーライティング

項目	内容
概要	5分間だけ、手を止めずに思いついたことを書き続けるシンプルな方法
具体的な方法	タイマーを5分にセットし、文法も構成も気にせず、頭に浮かんだことを書く
メリット	短時間で気軽にできる、思考の整理に効果的、誰でもすぐ始められる
デメリット	長期的な記録には向かない、体系的な整理はできない
おすすめの人	忙しい人、ジャーナリング初心者、とりあえず試してみたい人

5分間フリーライティングは、最もシンプルで取り組みやすいジャーナリングの方法です。

タイマーを5分にセットして、その間ひたすら手を止めずに書き続けるだけ。

文法も構成も気にせず、「今考えていること」「今感じていること」をそのまま書き出していきます。

書くことがなくなったら、「何も思いつかない」と書いても構いません。

5分間という短い時間設定なので、忙しい日でも無理なく続けられます。

モーニング・ページ

項目	内容
概要	ジュリア・キャメロン氏が提唱した「脳の排水」メソッド
具体的な方法	毎朝起きてすぐ、ノート3ページ分を思考のまま書き続ける
メリット	頭の中のノイズが浄化され、一日をクリアな状態でスタートできる
デメリット	3ページ書くには20〜30分かかるため、朝の時間確保が必要
おすすめの人	朝型で時間に余裕がある人、クリエイティブな発想を引き出したい人

モーニング・ページは、ジュリア・キャメロン氏が提唱した方法で、毎朝ノート3ページを思考で埋め尽くすというものです。

これは「脳の排水」とも呼ばれ、頭の中のノイズを浄化する効果があります。

朝起きてすぐ、何も考えずに3ページ分書き続けることで、一日をクリアな状態でスタートできます。

書く内容に指定はありません。

「眠い」「今日は何をしよう」「昨日のあれが気になる」など、頭に浮かんだことをそのまま書き出していきましょう。

バレットジャーナル（BuJo）

項目	内容
概要	箇条書きと独自の記号で予定・タスク・思考を一元管理する手帳術
具体的な方法	「•」「○」「−」などの記号を使って、タスク・予定・メモを分類して記録
メリット	情報が整理されて見やすい、達成感を得やすい、翌日の準備ができる
デメリット	記号のルールを覚える必要がある、深い内省には向かない
おすすめの人	忙しくて効率的に整理したい人、タスク管理を重視する人

バレットジャーナルは、箇条書きと独自の記号を用いて、予定・タスク・思考を一元管理する手帳術です。

シンプルな記号で情報を整理できるため、忙しい人にもぴったりです。

特に夜に行うことで、翌日の準備が整い睡眠の質が向上するとされています。

タスクが完了したら記号にチェックを入れる、といったシンプルな仕組みで、達成感も得られます。

記号の例は以下です。

記号	意味	使い方
•	タスク	やるべきことを書く
○	イベント	予定や出来事を記録
−	メモ	思いついたアイデアや気づき
✕	完了	タスクが終わったらチェック

コモンプレイス・ブック

項目	内容
概要	心に響いた言葉や知識、アイデアをテーマ別に収集する「知恵の宝箱」
具体的な方法	本の名言、気になったニュース、ふと思いついたアイデアをテーマごとに記録
メリット	知識が蓄積される、自分の興味や価値観の変化に気づける、創造性が高まる
デメリット	即効性のある効果は得にくい、整理に手間がかかることがある
おすすめの人	クリエイティブな仕事をしている人、学びを深めたい人、読書家

コモンプレイス・ブックは、日々の出来事ではなく、心に響いた言葉や知識、アイデアをテーマ別に収集するノートです。

「知恵の宝箱」のようなイメージで、読んだ本の名言、気になったニュース、ふと思いついたアイデアなどを記録していきます。

後で見返した時に、自分の興味や価値観の変化に気づくことができます。

クリエイティブな仕事をしている人や、学びを深めたい人に特におすすめです。

始めてのジャーナリングで書く内容の例

ジャーナリングを始めたばかりの頃は、「何を書けばいいか分からない」と感じることがあるかもしれません。

そんな時は、以下のような具体的なテーマを設定すると書きやすくなります。

テーマを決めることで、自分の内面に焦点を当てやすくなり、より深い気づきが得られます。

テーマ	書く内容	効果
感謝の記録	今日の良かったこと3つ	ポジティブ思考が育つ、幸せを感じやすくなる
感情の吐き出し	不安やモヤモヤをありのまま	ストレス解消、感情の原因が見えてくる
未来のビジョン	1年後の理想の自分	目標が明確になる、行動が変わる
自己肯定	できたこと、良いところ	自己肯定感が高まる、落ち込みにくくなる

感謝の記録（良かったことを3つ）

今日あった「良かったこと」を3つ書き出してみましょう。

どんなに小さなことでも構いません。

例えば、次のようなことです。

日常の些細な幸せに目を向けることで、自然と幸せを感じやすい体質になっていきます。

寝る前にこのような良いことや感謝の気持ちを考えると、脳は楽しかったこと・良かったことを意識して1日の整理を始めます。

感情の吐き出し（不安やモヤモヤ）

勇気がいることですが、ネガティブな感情もしっかりと書き出してみましょう。

例えば、家族にイライラしているとします。

ジャーナリングをしなければ、ただ家族の行動にイライラしているだけと認識しているかもしれません。

しかし、ジャーナリングで「家族にイライラしている、それはなんでだろう」ともう一歩深掘りして自分の感情を考えてみます。

すると、実は以下の悩みが家族へのイライラの原因かもしれません。

このような漠然とした不安が、自分の中に蓄積されて、家族へのイライラに転化されている可能性があります。

つまり、この事実に気がつくことができれば、家族へのイライラは間違ったイライラと認識できます。

そして、家族にイライラをぶつけないために、その原因を潰すためにはどうすればいいのかという考えに至るのが、ジャーナリングの目的です。

未来のビジョン（1年後の理想）

ジャーナリングを通じて思考を書くことで目標が明確になり、日々の行動が変わっていきます。

例えば、1年後に車を買いたいとします。

そのためには、どれだけ収入が必要で、毎月どれくらいの貯金が必要なのか、このような具体的な数字も試算できます。

そうすることで日々の行動も確実に変わりますよね。

1年後にどんな自分になっていたいか、理想の働き方は何かを想像して書いてみましょう。

具体的にイメージすることが大切です。

自己肯定（できたこと、良いところ）

今日できたことや、自分の良いところを書き出してみましょう。

どんなに小さなことでも構いません。

自分を褒める習慣をつけることで、自己肯定感が高まります。

特に落ち込んでいる時こそ、このテーマでジャーナリングをしてみてください。

振る舞いが変われば自分の行動の結果や周りの反応も変わるので、より良い方向に進んでいきますよ。

ジャーナリングを継続するためのコツ

ジャーナリングの効果は、一回の実践で劇的な変化を求めるのではなく、日々の積み重ねによって徐々に現れるものです。

だからこそ、継続することが何よりも大切。

ここでは、習慣化するためのコツを5つ紹介します。

コツ	具体的な方法	効果
文字数を制限しない	完璧を目指さず、1行だけでもOKと決める	ハードルが下がり続けやすくなる
お気に入りの道具を使う	ときめくノートや書き心地の良いペンを選ぶ	書く時間自体が楽しみになる
儀式（リチュアル）を取り入れる	お気に入りの飲み物や音楽で環境を整える	脳がスイッチを認識し習慣化しやすくなる
リマインダーを設定する	スマホやアプリで毎日決まった時間に通知を設定	忘れずに実践でき、習慣として定着しやすくなる
手段を柔軟に選ぶ	手書き・音声入力・デジタルを使い分ける	状況に応じて無理なく続けられる

1日1行から始める

完璧を目指さず、まずは5分、あるいは1行だけでも「記録した」という事実を大切にしましょう。

「毎日3ページ書かなきゃ」と思うと、できなかった日に罪悪感を感じてしまいます。

ハードルを下げて、「1行でもOK」と決めておくことで、続けやすくなります。

書き始めたら自然と2行、3行と増えていくことも多いです。

お気に入りの道具を使う

自分がときめく色や質感のノート、書き心地の良いペンを選ぶことで、書く時間自体が楽しみになります。

高価なものである必要はありません。

自分が「これ好きだな」と思える道具を選びましょう。

道具の種類	具体例
ノート	好きなキャラクター 無印良品のノート ジャーナリング専用のノート 100円ショップのシンプルなノート
ペン	ボールペン シャーペン 万年筆 鉛筆
デジタルツール	Notion Evernote Obsidian スマホの標準メモアプリ
環境づくり	お気に入りのコーヒー アロマキャンドル 集中できる音楽

大切なのは、道具を選ぶ時に「自分がワクワクするか」という感覚を大切にすること。

高価なノートを買う必要はありませんが、100円のノートでも「このデザイン好きだな」と思えるものを選ぶと、続けやすくなります。

儀式（リチュアル）を取り入れる

お気に入りの飲み物を用意したり、特定の音楽をかけたりして、「これから自分と向き合う時間だ」というスイッチを脳に入れましょう。

毎回同じ場所、同じ時間、同じ儀式を繰り返すことで、習慣化しやすくなります。

例えば、「朝起きたらコーヒーを淹れて、その香りを楽しみながらジャーナリングをする」といった流れを作ると、自然と続けられます。

儀式の種類	具体例
飲み物	お気に入りのコーヒー 温かいお茶 ハーブティー レモン水
音楽	クラシック音楽 環境音（雨音、波の音） ジャズ ヒップホップ
香り	アロマキャンドル お気に入りの香水 アロマディフューザー
場所	決まった椅子 お気に入りのカフェ 窓際の席 静かな部屋の特定の場所 ベッドの中
時間帯	朝起きてすぐ 寝る前の15分 ランチ後の休憩時間
準備動作	深呼吸を3回 軽いストレッチ 瞑想5分 好きな本の一節を読む

重要なのは、自分にとって心地よい儀式を見つけることです。

最初は色々試してみて、「これをやると自然とジャーナリングに集中できる」と感じるものを選びましょう。

もちろん、儀式は複数組み合わせても問題ありません。

例えば「決まった場所に座って、お茶を淹れて、好きな音楽をかけてから書き始める」といった自分だけのルーティンを作ると、より習慣化しやすくなります。

リマインダーを設定する

スマホのリマインダー機能やアプリの通知を活用すれば、ジャーナリングを忘れずに実践できます。

忙しい毎日の中では、「やろうと思っていたのに忘れてた」ということが頻繁に起こりますよね。

そんな時こそ、テクノロジーの力を借りましょう。

毎日同じ時間に通知が来るように設定しておくことで、自然とジャーナリングの時間を確保できるようになります。

リマインダーを設定する時のポイントは、通知が来たらすぐに行動できる時間を選ぶことです。

例えば、仕事中や外出中に通知が来ても実践できませんよね。

だからこそ、朝起きた直後や夜寝る前など、確実に自分の時間を確保できるタイミングに設定しましょう。

また、通知のメッセージを工夫するのも効果的です。

「ジャーナリングの時間」だけでなく、「今日の良かったことを3つ書こう」「5分だけ自分と向き合う時間」など、具体的な行動を促すメッセージにすると、より実践しやすくなります。

手段を柔軟に選ぶ（手書き／音声入力／デジタル）

「手書きでなければジャーナリングではない」というルールはありません。

大切なのは、自分の思考や感情を書き出すこと。

深い内省には手書きが適していますが、移動中のアイデア出しには音声入力、整理や検索性を重視するならアプリを活用するなど、状況に合わせて使い分けましょう。

手段	適した場面	メリット
手書き（ノート・ペン）	深い内省 じっくり考えたい時 リラックスタイム	思考が整理されやすい 記憶に残りやすい デジタルから離れられる
音声入力	移動中 家事の合間 アイデアを素早く記録したい時	タイピング不要で素早く記録 思考の流れを止めない ながら作業が可能
アプリ	検索したい時 複数端末で管理したい時 整理・分析したい時	検索性が高い どこからでもアクセス可能 編集・整理が簡単 AI活用が可能

スマホのメモアプリでも、NotionやEvernoteでも、自分が続けやすい方法を選びましょう。

完璧な方法を探すよりも、今すぐ始められる方法かつ継続できる方法が最も重要です。

音声で入力して、Notion AIで整えてジャーナリング専用のデータベースにまとめます。

そうすることで、過去の記録を簡単に参照しながらNotion AIと対話できますし、どの端末でもチェックできるので非常におすすめです。

ジャーナリングで注意すべきポイント

ジャーナリングは効果的な習慣ですが、いくつか注意すべきポイントもあります。

これらを知っておくことで、より健全にジャーナリングを続けられます。

ネガティブループに陥らない

ネガティブな感情を書き出すのは効果的ですが、ずっとネガティブなことだけを書き続けるのは避けましょう。

「どうせ自分はダメだ」「何をやってもうまくいかない」といった否定的な思考をただ繰り返すだけでは、かえって気分が落ち込んでしまいます。

ネガティブな感情を書いた後は、必ず以下のいずれかを加えてみてください。

完璧主義にならない

ジャーナリングに正解はありません。

「毎日3ページ書かなきゃ」「美しく書かなきゃ」と思い込むと、かえって続かなくなります。

1行でも、走り書きでも、とにかく続けることが大切。

書けなかった日があっても自分を責めず、「また明日から再開しよう」と気楽に構えましょう。

同じ悩みを繰り返し書いてしまう時は要注意

同じ悩みを何度も書き続けているだけで前に進めていないと感じたら要注意です。

これは心理学で「反芻思考（はんすうしこう）」と呼ばれる状態で、かえってストレスを増幅させてしまうことがあります。

もし同じテーマが何日も続いているなら、以下の対処法を試してみてください。

対処法	具体例
視点を変える質問を投げかける	「もし友達がこの悩みを持っていたら、何とアドバイスする？」と自分に問いかける
書く内容のテーマを変える	感謝したこと、未来のビジョン、今日の良かったことなど、意図的に別のテーマで書く
ジャーナリングから離れる	一旦書くのを休んで、散歩や運動など体を動かす活動をする

同じ悩みをぐるぐると書き続けるだけでは解決には繋がりません。

精神的に辛い時は無理をしない

深刻な不安や抑うつ状態にある時は、ジャーナリングだけで解決しようとせず専門家のサポートを受けることも検討しましょう。

ジャーナリングはセルフケアの一つであり、医療的な治療の代わりにはなりません。

精神的に辛い時の対処法として、以下のポイントを押さえておきましょう。

状況	対処法
書くことが辛く感じる時	無理せず休んでも大丈夫。ジャーナリングから一旦離れる
深刻な不安や抑うつがある時	専門家（カウンセラーや医師）のサポートを受ける
書いても気持ちが楽にならない時	別のセルフケア方法（散歩、運動、友人との会話など）を試す

ジャーナリングは自分を追い込むためのツールではなく、自分を楽にするためのツールです。

まとめ

最後に、この記事の内容を振り返りましょう。

ジャーナリングの効果は、一回ではなく日々の積み重ねで現れます。

完璧を目指さず、まずは今日の寝る前に5分だけ試してみましょう。

1行でも書けたら、それは立派な第一歩です。

よくある質問

最後によくある質問をまとめました。

ジャーナリングは毎日やらないと効果がない？

毎日できれば理想的ですが、週に数回でも効果があるとされています。大切なのは完璧を目指すことではなく、続けることです。忙しい日は1行だけでも構いません。自分のペースで無理なく続けましょう。

朝と夜、どちらがおすすめ？

どちらも効果的で、目的によって使い分けるのがベストです。朝は一日の目標設定やクリアな思考に、夜は一日の振り返りや感情の整理に適しています。習慣化しやすい時間帯を選びましょう。

書いた内容を誰かに見られたらどうしよう？

誰にも見せない前提で書くことが大切です。デジタルならパスワード保護、手書きなら鍵付きのノートを使うなど対策ができます。安心して書ける環境を整えることで、より深い内省が可能になります。

ネガティブなことばかり書いてしまうけど大丈夫？

全く問題ありません。むしろネガティブな感情を書き出すことで、ストレス解消や問題の原因特定につながります。書き出した後に客観的に読み返すことで、新たな視点や解決策が見えてくることもあります。ただし、書く際はネガティブだけな内容で終わらずに、最低１つでもポジティブな内容を最後に書くだけでも意識が大きく変化します。

どのくらい続けると効果を感じられる？

目的と状況次第です。深い内省には手書き、検索性や複数端末での管理にはデジタルが適しています。両方を使い分けている人も多いので、自分が続けやすい方法を選びましょう。